Trầm cảm và cảm giác tội lỗi quá mức: khi mọi thứ đều như lỗi của bạn

Bạn đọc lại một tin nhắn ngắn gửi cho bạn bè từ ba ngày trước và một làn sóng xấu hổ ập tới. Bạn xin lỗi đồng nghiệp vì một chuyện mà họ thậm chí còn không để ý. Bạn nằm thao thức, liệt kê từng lần mình làm người khác thất vọng. Nếu điều này nghe quen thuộc, có thể bạn đang trải qua mối liên hệ giữa trầm cảm và cảm giác tội lỗi quá mức, một trong những phần lặng lẽ và đau đớn nhất của tâm trạng đi xuống.

Cảm giác tội lỗi là một cảm xúc bình thường của con người. Nó thúc đẩy chúng ta sửa chữa khi đã làm tổn thương ai đó. Nhưng khi có trầm cảm, cảm giác tội lỗi có thể mất đi sự cân xứng. Nó thôi chỉ vào một lỗi lầm thật và bắt đầu chỉ vào chính bạn, vào toàn bộ con người bạn, mọi lúc. Bài viết này giải thích vì sao điều đó xảy ra, nó có thể trông như thế nào và bạn có thể làm gì tiếp theo.

Cảm giác tội lỗi quá mức trong trầm cảm là gì?

Các chuyên gia sức khỏe tâm thần từ lâu đã nhận thấy cảm giác vô giá trị và cảm giác tội lỗi quá mức hoặc không phù hợp là điều thường gặp trong trầm cảm. "Quá mức" nghĩa là cảm giác tội lỗi lớn hơn nhiều so với tình huống. "Không phù hợp" nghĩa là nó bám vào những điều bạn không gây ra hoặc không thể kiểm soát, như một ngày tồi tệ của bạn bè hay bệnh tật của người thân.

Cảm giác tội lỗi lành mạnh thì cụ thể và sẽ qua: bạn nhận ra điều gì sai, sửa chữa, rồi cảm giác dịu đi. Cảm giác tội lỗi do trầm cảm thì chung chung và cứ bám lấy bạn. Nó thường nghe như "mình là gánh nặng" hay "mình làm hỏng mọi thứ" chứ không phải "mình đến muộn và nên xin lỗi". Vì trầm cảm còn rút cạn năng lượng và nhuộm màu ký ức, tâm trí bạn có xu hướng lôi ra mọi thất bại cũ trong khi lọc bỏ những lần bạn đã ở bên người khác thật tốt.

Dấu hiệu cảm giác tội lỗi của bạn có thể liên quan đến trầm cảm

Ai cũng có lúc thấy tội lỗi. Những kiểu sau cho thấy cảm giác tội lỗi có thể đang đan xen với tâm trạng đi xuống:

• Tội lỗi không tương xứng với sự việc: Một sơ suất nhỏ, như quên trả lời tin nhắn, khiến bạn thấy mình là người tệ hại suốt nhiều ngày.
• Tự trách vì những điều ngoài tầm kiểm soát: Bạn thấy mình chịu trách nhiệm cho tâm trạng người khác, áp lực của người yêu, hay vận xui chẳng liên quan gì tới bạn.
• Lỗi cũ phát đi phát lại: Ký ức từ nhiều năm trước thường xuyên quay lại, và lần nào cũng tươi mới, nhói buốt như lần đầu.
• Cảm thấy mình là gánh nặng: Bạn ngại nhờ giúp đỡ vì tin rằng mình đã lấy đi quá nhiều từ những người xung quanh.
• Xin lỗi liên tục: Bạn nói "xin lỗi" nhiều lần mỗi ngày, kể cả khi không ai buồn lòng, chỉ để thấy an toàn hơn một chút.
• Tội lỗi vì nghỉ ngơi hoặc vì thấy không ổn: Bạn thấy tội lỗi vì mệt, vì không làm được việc, thậm chí vì bị trầm cảm.
• Tội lỗi mà không lời trấn an nào chạm tới: Khi người thân nói bạn không làm gì sai, cảm giác nhẹ nhõm chỉ kéo dài một chút rồi nghi ngờ lại quay về.

Vì sao điều này quan trọng

Cảm giác tội lỗi quá mức không chỉ gây đau. Nó có thể giữ cho trầm cảm kéo dài. Khi bạn tin mình không xứng đáng được nghỉ ngơi, an ủi hay chăm sóc, bạn ít có khả năng làm chính những điều giúp bạn hồi phục, như tìm đến ai đó, cho mình nghỉ một chút, hay nói chuyện với chuyên gia. Cảm giác tội lỗi cũng có thể khiến bạn rút lui khỏi mọi người để "thôi làm họ thất vọng", và sự cô lập đó thường làm tâm trạng tệ thêm.

Ở nơi làm việc, cảm giác tội lỗi do trầm cảm có thể đẩy bạn làm việc quá sức để bù cho những thất bại tưởng tượng, và điều đó nuôi thêm sự kiệt sức. Trong các mối quan hệ, nó có thể khiến bạn xin lỗi quá nhiều, né tránh những cuộc trò chuyện thật lòng, hoặc chấp nhận bị đối xử bất công vì một phần trong bạn tin rằng mình đáng bị như vậy.

Điều đáng hy vọng là cảm giác tội lỗi kiểu này là một triệu chứng, không phải một bản án. Khi tâm trạng khá hơn, nhiều người nhận thấy cảm giác tự trách đè nặng ấy cũng dịu đi. Gọi tên được khuôn mẫu này thường là bước đầu tiên để nó nới lỏng vòng siết.

Tự đánh giá: là tội lỗi hay điều gì sâu hơn?

Vài câu hỏi có thể giúp bạn suy ngẫm. Cảm giác tội lỗi của bạn có tương xứng với điều thật sự đã xảy ra không? Bạn có phán xét một người bạn khắt khe như vậy vì cùng một chuyện không? Cảm giác tội lỗi đã ở bên bạn hầu hết các ngày trong hai tuần hoặc lâu hơn, cùng với tâm trạng đi xuống, mệt mỏi, thay đổi giấc ngủ hay mất hứng thú với những điều từng yêu thích chưa? Nếu bạn trả lời có với vài câu, có lẽ đáng để nhìn kỹ hơn vào tâm trạng chung của mình.

Bài quiz trầm cảm miễn phí của chúng tôi là một bài sàng lọc riêng tư dài năm phút, giúp bạn nhận ra các khuôn mẫu trong tâm trạng, năng lượng và cách suy nghĩ. Đây không phải chẩn đoán và không thể thay thế cuộc trò chuyện với một chuyên gia có chuyên môn. Nếu lo âu và sợ hãi cũng là một phần trong ngày của bạn, bạn cũng có thể thấy hữu ích khi tìm hiểu các khuôn mẫu lo âu.