Trầm cảm và thiếu động lực: Khi việc bắt đầu dường như là không thể

Khi bạn không thể bắt mình bắt đầu

Chén bát đã nằm trong bồn rửa ba ngày. Email bạn định trả lời vẫn còn đó. Bạn biết mình cần làm gì, thậm chí còn muốn làm, vậy mà cơ thể vẫn nằm yên trên ghế sofa. Nếu điều này nghe quen thuộc, có lẽ bạn đang tự hỏi về mối liên hệ giữa trầm cảm và thiếu động lực. Bạn không đơn độc, và bạn không chỉ đơn giản là lười.

Mất đi sự hăng hái là một trong những phần phổ biến nhất nhưng ít được nhắc đến nhất của tâm trạng sa sút. Nó có thể khiến bạn thấy tội lỗi, bực bội với bản thân và lo rằng tính cách mình có vấn đề. Bài viết này giải thích điều gì có thể đang xảy ra, những dấu hiệu cần để ý, và một bài trắc nghiệm tự nhìn lại ngắn có thể giúp bạn hiểu mình đang ở đâu như thế nào.

Thiếu động lực liên quan đến trầm cảm là gì?

Động lực không chỉ là chuyện ý chí. Nó phụ thuộc vào cách não bạn dự đoán phần thưởng, bạn có bao nhiêu năng lượng, và bạn có tin rằng nỗ lực của mình sẽ tạo ra khác biệt hay không. Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến cả ba điều này cùng lúc.

Các nhà nghiên cứu thường mô tả đây là một sự thay đổi trong hệ thống khen thưởng của não. Những điều từng đáng công sức, như gặp một người bạn, nấu một bữa ngon hay hoàn thành một dự án, không còn mang lại cảm giác xứng đáng ngay từ trước khi làm. Khi tâm trí không còn mong đợi điều gì đáp lại, việc bắt đầu bất cứ thứ gì cũng trở nên nặng nề. Giới chuyên môn đôi khi gọi dạng nặng của tình trạng này là mất ý chí, nghĩa là khả năng bắt đầu và duy trì các hoạt động có mục tiêu bị suy giảm.

Điều này khác với một buổi chiều lười biếng bình thường. Ai cũng có những ngày chỉ muốn nghỉ ngơi. Với trầm cảm, tình trạng thiếu động lực thường kéo dài nhiều tuần, xuất hiện ở nhiều mặt của cuộc sống và hay đi kèm những thay đổi khác về tâm trạng, giấc ngủ và năng lượng.

Dấu hiệu cho thấy việc thiếu động lực có thể liên quan đến trầm cảm

• Việc nhỏ trở nên to tát: Tắm rửa, trả lời tin nhắn hay gọi một cuộc điện thoại cũng cần rất nhiều sức lực.
• Muốn nhưng không thể bắt đầu: Có một khoảng cách lớn giữa việc biết mình muốn làm gì và thật sự bắt tay vào làm.
• Những gì từng yêu thích trở nên nhạt nhẽo: Sở thích, âm nhạc hay thời gian bên mọi người không còn cuốn hút bạn như trước.
• Mệt mỏi liên tục: Bạn thấy kiệt sức ngay cả sau khi ngủ, và cơ thể có cảm giác chậm chạp, nặng nề.
• Tự nói với mình những lời khắc nghiệt: Bạn gọi mình là lười hay vô dụng, và cảm giác tội lỗi càng khiến bạn khó cử động hơn.
• Trì hoãn cả nhu cầu cơ bản: Bữa ăn, hóa đơn, lịch hẹn hay vệ sinh cá nhân bị bỏ bê, dù bạn biết chúng quan trọng.
• Đã kéo dài một thời gian: Sự thiếu hăng hái xuất hiện gần như mỗi ngày trong hai tuần trở lên, không chỉ là một ngày tệ thỉnh thoảng.
• Ý nghĩ vô vọng: Một giọng nói nhỏ hỏi "Làm để làm gì?" trước cả khi bạn thử.

Vì sao điều này quan trọng

Thiếu động lực có thể âm thầm lan ra mọi mặt cuộc sống của bạn. Ở nơi làm việc hay trường học, hạn chót chồng chất, dẫn đến căng thẳng và nỗi sợ bị phát hiện. Trong các mối quan hệ, bạn có thể hủy hẹn hoặc thôi liên lạc, và người thân có thể nghĩ rằng bạn không quan tâm, trong khi thật ra bạn đang cố gắng để không bị nhấn chìm.

Nó cũng có thể trở thành một vòng lặp. Bạn làm ít đi, nên thấy tệ hơn về bản thân, và cảm giác tệ hơn lại khiến việc làm bất cứ điều gì càng khó. Phá vỡ vòng lặp đó thường bắt đầu từ việc hiểu nó. Khi bạn nhận ra động lực thấp có thể là một triệu chứng chứ không phải thất bại cá nhân, bạn có thể bắt đầu đối xử với mình dịu dàng hơn.

Nhiều người thấy những bước rất nhỏ có ích: làm một việc trong năm phút, kéo rèm cửa ra, hoặc chỉ gửi một tin nhắn. Sự hỗ trợ chuyên môn cũng có thể tạo ra khác biệt thật sự. Các phương pháp trị liệu như kích hoạt hành vi được xây dựng để nhẹ nhàng nối lại sợi dây giữa hành động và phần thưởng. Nếu tâm trạng sa sút còn đan xen với lo âu, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về các kiểu lo âu, vì hai điều này thường đi cùng nhau.

Nếu có lúc bạn cảm thấy cuộc sống không đáng sống, hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy liên hệ ngay với đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại địa phương, dịch vụ cấp cứu hoặc một người bạn tin tưởng.

Dành một chút thời gian nhìn lại bản thân

Có thể khó phân biệt bạn chỉ đang trải qua một giai đoạn mệt mỏi hay có điều gì sâu xa hơn. Một bài sàng lọc ngắn và riêng tư có thể giúp bạn gọi tên những gì mình đang cảm thấy. Bài trắc nghiệm trầm cảm miễn phí của chúng tôi hỏi về tâm trạng, năng lượng, hứng thú và động lực, giúp bạn có một bức tranh rõ hơn để suy ngẫm hoặc chia sẻ với chuyên gia.

Hãy nhớ rằng bài trắc nghiệm này là công cụ tự nhìn lại, không phải chẩn đoán. Chỉ chuyên gia y tế có chuyên môn mới có thể chẩn đoán trầm cảm. Dù vậy, dành vài phút để lắng nghe bản thân đã là một bước đầu đầy ý nghĩa.